4个让我提升睡眠的技巧

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您上床睡觉时是否带过智能手机? 我承认我曾经这样做,而且总是会让我少睡2个小时。

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这样做的原因可能很复杂:社交媒体聊天,有吸引力的电视连续剧,对白天未完成的工作感到内,等等。 但是,它们都会导致相同的结果:恶化您的睡眠质量

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Oh! I forgot to say “good night” to my friend

为什么晚上使用电子设备会损害您的睡眠?

睡眠开始延迟(SOL):完成从完全清醒到睡眠的过渡所花费的时间。

人的内分泌系统中有一种叫做褪黑素的激素,其主要作用是调节机体的睡眠觉醒周期。

但是,“蓝光”可以减少褪黑激素的合成(产生),而智能手机屏幕是我们生活中蓝光的主要来源。 因此,您睡前使用智能手机或其他电子设备的次数越多,SOL的时间就越长。

  • 科学建议避免在计划的上床时间之前“半小时”将视线转移到屏幕上。

简便的解决方案

最有效的方法是将设备从床上移开,这可以通过多种方式完成。

SleepTown: 有助于建立常规睡眠模式的应用

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An introduction page of SleepTown on Google Store

SleepTown的机制很简单,分三个步骤:

  1. 设定自己的就寝时间和唤醒目标。

  2. 在就寝之前打开SleepTown应用程序,然后开始建造建筑物。

  3. 在您醒来之前就醒来,摇动手机以清除念头,然后看看您得到的是哪座建筑物。 每天早晨,这座建筑都是令人惊讶的,它将激发您醒来!

但是,挑战与Forest应用程序中的挑战类似:

如果您将屏幕切换到其他应用程序的时间超过30秒,或者忘记在设置的唤醒时间内摇动手机,则新建筑物将被摧毁。

SleepTown

SleepTown由SeekrTech开发

您可能知道他们另一个著名的应用程序:“Forest”。

Forest - Stay focused, be present

手动将设备放在另一个房间

您可以在其他房间(例如客厅或书房)中为手机充电,但不能在卧室中充电。 您与设备之间的距离可以让您在精神上专注于睡眠。

早上的闹钟呢?

我的解决方案是在床旁放一个旧手机(没有SIM卡)。 我只安装了内置应用程序,所以这款手机就像是高级智能闹钟。

与传统闹钟相比,我的智能手机通过用户友好的交互设计为我提供了诸如自定义重复(工作日,每周等)之类的功能。

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My bedroom alarm: an old iPhone 6 Plus

技巧 2: 热水澡

体温与良好睡眠之间的关系

您的生物钟取决于您的体温,以决定是该睡觉还是醒来。

  • 到了晚上,您的体温会稍微降低,向大脑发出信号,是时候释放褪黑激素并准备入睡了。
  • 在清晨,您的体温达到最低,此后又开始升高,使您的身体醒来并迎接新的一天。

为什么睡觉前应该洗个热水澡?

晚上洗个热水澡有助于自然的温度调节过程。 在阵雨期间,您的身体逐渐变热。 然后,当您停止淋浴并上床睡觉时,您开始冷静下来-向大脑发出信号,该睡觉了。

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淋浴的其他好处

  • 放松,无论是身体上还是情感上。 洗完澡或淋浴后,身体总是感觉更好。 当您的压力减轻时,就可以轻松入睡。
  • 清洁。 当您进入床上清洁时,不仅会感到压力减轻,还可以避免将任何灰尘,油或过敏原带入床上。 这有益于皮肤健康。
  • 断开。 洗澡时,您无法在手机上看电视或查看社交媒体(除非您愿意损害技术)。 即使只有几分钟,您也必须断开电源。 在您的就寝时间例程中包括淋浴,使您更容易从白天的工作模式转换为放松和睡眠模式。

技巧3:避免含咖啡因的饮料

趣味事实

根据研究,约有10%的人有咖啡因低敏感性,这意味着这些人对咖啡因的处理效率异常。 他们可以在就寝前不久摄取咖啡因,并且仍然可以睡个好觉。

如果您是敏感人士之一,则可以直接跳过此技巧部分。

##饮料中含有咖啡因

每个人都知道普通咖啡中含有咖啡因,而且咖啡中咖啡因的含量绝对很高,但是这里有一些其他普通饮料需要提醒您。

每天14:00以后,尤其是睡前7小时,尝试避免含咖啡因的饮料。

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技巧4: 适当的室温

关系:体温入睡

MORD: 最大下降率(体温)

根据实验室观察,MORD平均发生在入睡前60分钟。 这表明核心体温的迅速下降增加了开始睡眠的可能性,并可能有助于进入更深的睡眠阶段。

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Body heat peaks in the evening and then drops to its lowest levels when you’re asleep

调整您的体温:最佳室温

舒适的环境对于健康的睡眠至关重要。 理想的情况是将睡眠区的温度保持在18.3°C附近,并在几度左右上下浮动。

睡眠期间身体的温度会降低,凉爽而不是寒冷的房间将帮助您整夜保持睡眠。

感谢阅读!作者 @Yixiao Zhang

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